「隣の芝生は青く見える」という言葉がありますが、人は誰かと比較して生きています。

例えば、「成績・学歴・収入・成功・幸福」といったものを同年代の友人や、ソーシャルメディア上の完璧なイメージと比べ、落ち込んだり、精神的によくない影響を受けることがあります。しかし、自分の感情と考え方の取り扱いに慣れた人は、他人と比較して落ち込んだり、自己評価を高めるために他人を評価することはせず、「自分は自分、人は人」と割り切って主体的に毎日を過ごすことができます。

心理学者レオン・フェスティンガーは、1954年に「社会比較理論」を提唱しました。この理論によると、「人は他人と比較して自分自身の価値を決める傾向がある」そうです。

自分を他人と比較することは、モチベーションや自己評価を高めたり、目標を決めて成長するためにも役立ち、重要な行為です。自分の現在の位置、社会の位置を確認し、自己認識や自尊心の維持、向上、知識や技能の開発など、社会で生きていく上で必要な行動の一つとなります。

社会的比較には上方比較と下方比較の2つのタイプがある

上方比較（じょうほうひかく）

上方比較は、自分より優れていると思う人と自分を比較するときに起こります。

自分より優れた人物と比較することで、ライバル心や憧れからモチベーションを高めたり、達成への思いがより一層強くなります。 例えば、「あの人のようになりたい」「いつか、あの人を越えたい」と考えることです。

一方、自分より、成績が良い人と比較して、落ち込む。仕事の目標を達成できず、達成できている人のことを考えて自分はダメだと思う。
このように上方比較には、自分が他の人に匹敵できないと感じた場合、羨望（せんぼう）や嫉妬（しっと）に駆られて大きなストレスを引き起こしたり、不満や罪悪感、自己評価や自尊心の低下などにより不安やうつ病の原因になることがあります。
最近大きな挫折や失敗をしたばかりの時は、上方比較は避けたほうが良いと言えます。

下方比較（かほうひかく）

下方比較は、自分より劣っていると思う人と自分を比較することを意味します。

自己評価を高めるために、自分より下位の人と比較して自尊心を高め、幸福感を増大させようとする行動で、例えば何かを失敗した時に、「あの人に比べれば、私は幸せ」と思う、テストで悪い結果だった時に自分より悪い結果の人のことを考えて安心する、自分が何かに失敗した時に自分より能力の低い人に注目して自尊心を保つ。これらが下方比較です。
また、マウントを取る人は、自尊心が低くなっており、人と比べて評価をする、つまり、下方比較をすることで自尊感情を保とうという心理状況になっています。

他人の失敗や不幸によって喜びや優越感を感じることがクセになると、いつまでも自分を変えられず、成長できなかったり、ソーシャルメディアで誹謗中傷を繰り返すなどの問題を起こす可能性があります。

上方比較、下方比較のどちらのタイプも自尊心を高めることができますが、長所と短所があります。

自分に自信がなく、ありのままの自分を認められない人、流されやすい人、自分を（他者に）認めてほしいと思っている人は、他人と比較することがクセになりがちです。
比較をポジティブに利用できれば自分の成長につなげられますが、ネガティブな比較は自尊心が低下し、ますます自信が持てなくなるというループに陥ってしまいます。次に、他者との比較から距離を置くためのヒントをご紹介します。自分に取り入れられそうなものがあるか見てみましょう。

比較をやめるヒント

良い、悪いの判断をしない

人と比較するクセや思考パターンがある人は、物事を「良いか悪いか」「勝ちか負けか」「肯定か否定か」という視点で判断する傾向があります。
自分自身や他人と比較しながら、優越感や劣等感を抱くことがあります。この形での判断は、大きなストレスを感じることがあります。物事をただ受け入れて判断しないように意識してみましょう。

自分の強みを知る

人と比較して自分自身を見失わないように、自分自身の強みや才能に注目し、自分をほめましょう。他人をうらやましいと感じたときは、自分が持っているものに目を向けてみてください。自分に集中して、自分が得意なことやできることを考えてみましょう。

自分自身と競争する

人と比較するのではなく、過去の自分と比較しましょう。自分の目標、成功、成長に集中しましょう。過去5年間であなたはどれだけ進歩しましたか? 過去1年間であなたはどんなスキルを身につけましたか？

考え方、視点を変える

「なぜ私はこうじゃないんだろう？」「私の何が問題なのか？」と自問するのではなく、「あの人に近づくために何ができるか」、「自分を向上させるにはどうすればよいか」を考えてください。他の人はあなたにないものを持っているかもしれませんが、それを成長の機会として捉えるのです。

成功体験をする

自分の過去の頑張った経験や成功体験を思い出すことで、自分自身の力を再確認し、主体性を高め、自信を持つことができます。小さな成功体験を積み重ねることで、自分に対して自信を持つことができるようになりありのままの自分を認められるようになっていくでしょう。

サークルや地域の団体に参加する

社会的サポートが多ければ多いほど、自尊心は高まります。地域活動に参加したり、趣味のサークルに属している人は、仲間との信頼感、所属感、安心感によって本来の自分を出すことができ、心の居場所となるでしょう。

人生の目標を立てる

人生の目標を立てることは、自分が本当に望むものを見つけ、それに向かって進むために必要な一歩です。将来の自分について考え、自分が大切にするものを明確にすることが大切です。他人と比較せずに、自分自身が望む人生を歩むためには、今何をすべきかを考えることが必要です。自分が本当に望むものを見つけ、目標を立てることで、より主体的に生きることができます。

ソーシャルメディア

ソーシャルメディアは、ここ数年で著名人だけでなく、個人の比較を人類史上最高レベルに引き上げました。発信される情報は、共感できるもの、おもしろいもの、学習につながるものなどたくさんありますが、マウントをとるための投稿も少なくありません。今、子どもから大人までが、比較の波にさらされています。私たちは自分の普段の生活を、他の人が厳選した最高の思い出と比較してしまいます。とっておきの写真を投稿しているだけなのか、何気ない普段を共有しているのかはわかりません。

いずれにせよ、ソーシャルメディアが社会的比較を最悪の形で悪化させていることが近年の研究で明らかになっており、多くの人々が自分自身がネガティブな感情を抱いていることに気づいています。

他人との比較を有効に活用していく最初の一歩は、自分自身と他者を社会的比較している自分を意識することです。
「あっ、いま、自分は比較している」と感じとり、「その比較は、自分が望む姿へ近づくための比較か」考えてみてください。